Нехай їжа буде вашим ліками, ваші ліки будуть вашою їжею.
– Гіппократ
Ви, мабуть, чули, що ви є те, що ви їсте, і це не може бути більш правдою. Здорове харчування має багато переваг, таких як покращення здоров’я серця, зниження ризику раку, покращення здоров’я кишечника, зниження ризику діабету, контроль ваги тощо. Фактично дослідження, опубліковане в PLoS Medicine показали, що здорове харчування може збільшити тривалість життя більш ніж на десять років.
Але що саме таке здорове харчування? Які продукти слід їсти, а яких зовсім уникати? Як досягти ідеального балансу між вуглеводами, білками, жирами та іншими поживними речовинами? Інтернет наповнений порадами та порадами щодо здорового харчування, але все ще існує багато плутанини щодо того, що вам слід, а що не слід їсти.
Тому ми вирішили створити універсальний посібник зі здорового харчування. Цей посібник містить 10 порад, які допоможуть вам скласти найкращу дієту для схуднення.
Ось короткий огляд порад:
- Пийте багато води
- Зменшіть споживання цукру
- Включіть білки в свій раціон
- Вживайте здорові жири, але остерігайтеся шкідливих
- Замініть рафіновані вуглеводи цільними вуглеводами
- Збільште споживання клітковини
- Їжте дієту, багату вітамінами та мінералами
- Уникайте рідких калорій
- Це нормально мати чит-їжу
- Вживайте алкоголь в помірних кількостях
Без подальших прощань, давайте почнемо.
Пийте багато води
Вода є чарівною рідиною через її значні переваги та легкість доступності. Він покращує обмін речовин, підтримує баланс рідини, контролює калорії, зміцнює шкіру, заряджає енергією м’язи та покращує роботу нирок і кишечника.
Тепер, скільки води ви повинні випивати в день? Ось що Національні академіки США рекомендує:
- 3.7 літра (15.5 чашок) рідини на день для чоловіків
- 2.7 літра (11.5 чашок) рідини на день для жінок
Зверніть увагу, що «рідини» включають воду та рідини з їжі та інших напоїв. Однак більша частина споживання рідини повинна надходити з води.
Підказка про: Не пийте багато води одночасно. Натомість пийте невеликими порціями протягом дня.
Зменшіть споживання цукру
Якщо ви повинні були виключити один інгредієнт зі свого раціону, нехай це буде цукор. Доданий цукор є одним із найнездоровіших інгредієнтів, і його споживають у величезних кількостях у всьому світі.
Для початку давайте розберемося, чому цукор такий нездоровий. У ньому немає білків, вітамінів і мінералів, тому він не має харчової цінності. Коли ви вживаєте цукор, ви споживаєте лише велику кількість шкідливих калорій.
Споживання цукру є основною причиною збільшення ваги та ожиріння. Це також негативно впливає на ваш метаболізм і сприяє розвитку діабету, хвороб серця, запалень і деяких видів раку.
Найкраще взагалі відмовитися від цукру, але якщо ви не можете цього зробити, принаймні обмежте споживання цукру. Згідно з AHA, щоденне споживання доданого цукру має становити не більше 24 грамів (100 калорій) для жінок і 36 грамів (150 калорій) для чоловіків. А якщо ви любитель солодкого, вибирайте продукти, що містять натуральні та менш шкідливі альтернативи цукру, як-от фруктові пюре, мед, кленовий сироп і сироп якону.
Включіть білки в свій раціон
Білки є не менш ніж суперпродуктом, і вони мають численні науково підтверджені переваги. Дослідження, опубліковані в Оксфордський академік прийшов до висновку, що збільшення споживання білка лише на 0.1 г/кг маси тіла на день може допомогти зберегти та збільшити м’язову та м’язову масу тіла.
Крім того, дослідження, опубліковане the Національна бібліотека медицини показали, що споживання дієти з високим вмістом білка покращує апетит і контроль маси тіла та зменшує кардіометаболічні фактори ризику.
Отже, додайте більше білків, щоб створити найкращу дієту для схуднення з рекомендованим споживанням 0.8 грама білка на кг маси тіла в день.
Ви можете отримати білок як з веганських, так і з невеганських джерел.
Веганські джерела білка
| харчування | Білок/100 гр |
| Edamame | 18.46 грам |
| Сочевиця | 17.86 грам |
| квасоля | 12-16 грам |
| Зелений горошок | 8.58 грам |
| Лобода | 8.14 грам |
Невеганські джерела білка
| харчування | Білок/100г |
| Нежирне м'ясо (яловичина, баранина, свинина та ін.) | 23-24 грам |
| Птиця (курка, качка, індичка та ін.) | 22-30 грам |
| Морепродукти (риба, омари, креветки та ін.) | 20-25 грам |
| Яйця | 13 грам |
| Молочні продукти (молоко, сир та ін.) | 1-25 грам |
примітки: Чому б не поділитися цією корисною інформацією з друзями та родиною? Створіть QR-код URL-адреси для цієї публікації в блозі та поділіться нею онлайн і офлайн.
Вживайте здорові жири, але остерігайтеся шкідливих
Жири часто мають погану репутацію. Саме тому, що їх називають «жирами», багато людей вважають, що жири спричиняють збільшення ваги. Тому багато людей скорочують споживання жиру, щоб схуднути.
Не всі жири шкідливі для здоров’я, і здорові жири дійсно можуть допомогти вам схуднути.
Спочатку давайте розберемося, що таке здорові та шкідливі жири.
Жири бувають трьох видів:
- Ненасичені жири
- Насичені жири
- Транс жири
Ненасичені жири
Ненасичені жири здорові. Вони покращують рівень холестерину в крові та корисні для вашого серця. Вони також зменшують запалення та забезпечують інші переваги для здоров’я.
Ненасичені жири бувають двох типів:
- Мононенасичені жири — міститься в авокадо, горіхах, оливках, гарбузовому насінні та кунжуті.
- Поліненасичені жири — міститься у волоських горіхах, насінні льону, рибі, соняшнику, сої тощо.
- Омега-3 жири (тип поліненасичених жирів) — міститься в рибі, волоських горіхах і соєвих бобах
Насичені жири
Насичені жири, якщо їх споживати у великих кількостях, можуть бути нездоровими та підвищити ризик серцевих захворювань. Таким чином, насичені жири не повинні складати більше 7-10% вашого щоденного споживання калорій.
Деякі джерела насичених жирів:
- Сир
- М'ясні продукти (яловичина, бекон, ковбаса)
- Масло
- Жирне молоко
Транс жири
Найбільш шкідливі трансжири, особливо промислові трансжири. Вони жахливі для вашого серця та кровоносних судин, оскільки підвищують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і знижують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Вони також сприяють запаленню та резистентності до інсуліну. Деякими джерелами транс-жирів є упаковані харчові продукти, комерційна випічка, заморожена піца тощо.
Загалом, найкраща дієта для схуднення не повинна містити транс-жирів, обмежену кількість насичених жирів і достатню кількість ненасичених жирів.
Замініть рафіновані вуглеводи цільними вуглеводами
Як і жири, вуглеводи також мають погану репутацію, особливо серед людей, які намагаються схуднути. Вуглеводи багаті калоріями, і ваше тіло потребує калорій, щоб функціонувати. Споживання корисних вуглеводів у достатній кількості може підвищити ваш рівень енергії. Однак потрібно уникати шкідливих вуглеводів.
Рафіновані вуглеводи нездорові і шкідливі. До них відносяться всі види рафінованого цукру і зерна. Оскільки вони рафіновані, у них немає клітковини та інших поживних речовин. Їх харчова цінність дорівнює 0, і вони містять лише велику кількість нездорових калорій, які збільшують жир у вашому тілі.
Тому рафіновані вуглеводи – це ні-ні для найкращої дієти для схуднення.
Ви можете замінити рафіновані вуглеводи складними вуглеводами та цільнозерновими продуктами. До них відносяться овес, цільнозернове борошно, ячмінь і кіноа. Ви також можете додати до свого раціону овочі, багаті вуглеводами, наприклад солодку картоплю та моркву.
Збільште споживання клітковини
Харчові волокна, які також називають грубими кормами, є неперетравлюваними вуглеводами. В основному він складається з полісахаридів і міститься в продуктах рослинного походження. Дослідження підкреслює кілька переваги харчових волокон, включаючи покращення травлення, здоров’я товстої кишки, моторики кишечника, метаболічного здоров’я та здоров’я серцево-судинної системи.
Продукти, багаті клітковиною. Здорове дієтичне харчування. Вид зверху.
Тому слід їсти їжу, багату клітковиною. Рекомендована добова норма споживання клітковини становить 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків.
Деякі чудові джерела харчових волокон:
| харчування | Клітковина (на 100 грам) |
| квасоля | 10-15 грам |
| Горішки | 3-10 грам |
| Коричневий рис | 1-4 грам |
| Цільного зерна | 7 грам |
| вівсянка | 1-11 грам |
| Овочі | 1-5 грам |
| Ягоди | 2.4 грам |
| Попкорн | 8-15 грам |
Їжте дієту, багату вітамінами та мінералами
Вітаміни та мінерали є важливими поживними речовинами, які виконують різні функції в організмі, наприклад, зміцнюють імунну систему, загоюють рани та зміцнюють здоров’я кісток. Інші переваги включають здорові зуби, зменшення вроджених дефектів і покращення здоров’я клітин. Крім того, дефіцит вітамінів і мінералів може спричинити такі захворювання, як цинга, сліпота та рахіт.
Тому важливо додати в свій раціон вітаміни і мінерали.
Деякі широко відомі вітаміни A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E і K.
У наступній таблиці перераховані всі вітаміни та їх природні джерела.
| Вітамін | Source |
| Вітамін А | Яловичина, яйця, шпинат, гарбуз, морква |
| Вітамін B1
Вітамін B2 Вітамін B3 Вітамін B5 Вітамін B6 Вітамін B7 Вітамін B9 Вітамін B12 |
Насіння, шинка, крупи, свиняча відбивна
Молочні продукти, цільні злаки Птиця, риба, гриби, крупи Бобові, курка, брокколі, злаки Зернові та соєві продукти Фрукти і м'ясо Листяні овочі М'ясо, птиця, риба, молочні продукти |
| Вітамін С | Цитрусові та соки |
| Вітамін D | Молочні продукти і сонячне світло |
| Вітамін Е | Злаки, листова зелень, насіння, горіхи |
| Вітамін К | Темно-зелені листові овочі, ріпа |
Так само в організмі людини є різні мінерали, і їх дефіцит може викликати захворювання. Наприклад, дефіцит йоду викликає зоб, стан, що характеризується збільшенням щитовидної залози.
Наступна таблиця містить 13 основних елементів та їх природні джерела.
| Мінеральний | Source |
| Кальцій | Молочні продукти, кешью, брокколі, фініки |
| Натрій | Столова сіль |
| Калій | Банани, авокадо, солодка картопля |
| Хлорид | Кухонна сіль, селера, салат, помідори |
| Магній | Листова зелень, горіхи, бобові |
| Фосфористий | Птиця, м'ясо, боби, горіхи, молочні продукти |
| Йод | Сіль кухонна йодована |
| залізо | Листова зелень, курка, свинина, яловичина |
| цинк | Червоне м'ясо, птиця, цільні зерна |
| Мідь | Печінка, молюски, шоколад |
| Марганець | Соєві боби, горіхи, цільні зерна |
| Сірка | Морепродукти і бобові |
| Селен | Морепродукти, м'ясні органи, бразильські горіхи |
Уникайте рідких калорій
Напої, такі як спортивні напої (енергетичні напої), напої з кофеїном, фруктові соки та газовані напої сьогодні набувають популярності. Споживання безалкогольних напоїв на душу населення тільки в США очікується 39.6 галонів В 2022.
Енергетичні напої та багато інших безалкогольних напоїв містять кофеїн, який підвищує пильність і спортивні результати. Але вони також містять шкідливі інгредієнти, такі як доданий цукор, штучні ароматизатори та синтетичні барвники. Отже, ці напої можуть принести більше шкоди, ніж користі, і їх краще уникати.
Навіть фруктові соки містять велику кількість доданого цукру, що сприяє нездоровому набору ваги.
Якщо вам потрібна доза кофеїну, замініть енергетичні напої справжньою кавою. Кава корисніша за енергетичні напої, і це так користь для здоров'я, підтверджена дослідженнями як менший ризик серцевих захворювань та інсульту.
Якщо ви не можете відмовитися від фруктових соків, вибирайте натуральні фруктові соки, які не містять штучних підсолоджувачів. Таким чином ви отримаєте здорові фруктові соки без цих нездорових калорій.
Це нормально мати чит-їжу
Якщо ви дотримуватиметеся всіх порад, наведених вище, ви, ймовірно, опинитеся на суворій дієті, майже не маючи можливості їсти улюблені фаст-фуди, такі як бургери, піца, морозиво, макарони, картопля фрі тощо.
Ось тут і з’являються обманні страви. Обманні страви дозволяють порушувати правила дієти та їсти все, що заманеться.
Однією з головних причин включити чіт-їжу у свій раціон є винагорода за здорове харчування протягом усього тижня. Для багатьох людей чит-міл може служити мотивацією продовжувати дотримуватися суворої дієти.
Крім того, чіт-міл має науково підтверджені переваги. Вони допомагають відновити ваші гормони, відновити рівень глікогену та покращити регуляцію інсуліну та метаболізм.
Тим не менш, важливо планувати свої чіт-трапези. Якщо їх занадто багато, це зведе нанівець їхнє призначення та зіпсує вашу найкращу дієту для схуднення. Хоча більшість експертів рекомендують одну чіт-їжу на тиждень, ви можете приймати до трьох на тиждень, залежно від вашої дієти та цілей щодо схуднення.
Pro tip: Вживайте шахрайські прийоми їжі замість чіт-днів (цілий день їдять шахрайські страви), оскільки чіт-дні можуть значно збільшити споживання калорій, а також вони шкідливі для вашого кишечника.
Вживайте алкоголь в помірних кількостях, якщо такі є
Алкоголь шкідливий для здоров'я, і пити його не варто. Але якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це помірковано. Вживання великої кількості алкоголю викликає запалення підшлункової залози (панкреатит), що перешкоджає травленню та викликає проблеми з травленням. Це також пошкоджує печінку, залозу, яка відіграє ключову роль у травленні.
Інші негативні наслідки алкоголю для травної системи:
- Спучування
- Газ
- Відчуття повноти
- Біль у животі
- Діарея
- Хворобливий стілець
- Геморой і виразки
Якщо ви вживаєте алкоголь у помірних кількостях, у вас менше шансів зіткнутися з цими проблемами.
Згідно з доповіддю Центри з контролю і профілактики захворювань (CDC) визначає помірне споживання алкоголю як:
- 1 або менше напоїв на день для жінок
- 2 або менше напоїв на день для чоловіків
Дотримуйтесь найкращої дієти, щоб схуднути
Здорове харчування має вирішальне значення, і переваги здорового харчування виходять за рамки підтримки втрати ваги або набору сухої маси. Хороші харчові звички можуть забезпечити оптимальне здоров’я всіх ваших органів і допомогти вам жити без хвороб. Переваги правильної та сталої дієти тривають, і це може додати додаткові роки до вашого життя.
Багато людей надмірно ускладнюють здорове харчування. Насправді вся справа в споживанні здорової їжі та виключенні (або принаймні зменшенні) нездорової їжі. Дотримуйтеся наведених вище порад, щоб переглянути свої харчові звички та дотримуватися здорового харчування. І не забудьте включити в свій раціон кілька прийомів їжі, щоб мотивувати себе продовжувати.
Чи знайшли ці поради корисними? Чому б не поділитися ними з іншими? Створіть QR-код для цієї публікації в блозі та поділіться нею з друзями та родиною.
