Регулярні заняття спортом допомагають схуднути, зберегти силу та виглядати краще. Дослідження далі показано, що фізична активність знижує ризик серцево-судинних захворювань і раку та збільшує очікувану тривалість життя до 6.9 років. 

Однак люди живуть напруженим життям, і їм не вистачає часу на відвідування спортзалу. Якщо ви один із них, ми допоможемо вам. Цей посібник розкриє деякі фантастичні тренування, які ви можете виконувати вдома.

Зараз домашні тренування – це широка тема, залежно від того, який у вас простір і обладнання. Наприклад, якщо у вас є базове обладнання для тренувань, як-от гантелі, ви можете вивести свої тренування на інший рівень. 

Однак ми перерахували тренування, які не потребують обладнання, тому кожен може їх виконувати. Крім того, ці вправи займають мінімум місця, тому ви можете виконувати їх навіть у своїй спальні. Щоб допомогти вам вибрати найкраще тренування, ми виділили спалені калорії, рівень складності та ідеальний вік для всіх вправ.

Давайте розглянемо сім найкращих домашніх тренувань, щоб залишатися у формі.

1. Стрибки

Стрибки - це пліометрична вправа, яка має різні форми та варіації. Найпростішою версією є звичайний стрибок, коли ви стрибаєте з землі, використовуючи обидві ноги одночасно. Існують десятки варіантів стрибків, і ви можете вибрати один залежно від свого віку та рівня фізичної підготовки. 

Короткі повторення повільних стрибків ідеальні для початківців і літніх людей. Розвинувши витривалість і толерантність, ви можете переходити до складних вправ зі стрибків, наприклад стрибків у висоту. Ці вправи вимагають більше зусиль і, отже, допомагають вам спалювати більше калорій.

джерело: https://tenor.com/biEuU.gif

Скакалка – найкраща вправа для стрибків, але вона призначена для досвідчених стрибунів. Вам потрібна хороша координація рук і ніг, щоб стрибнути в потрібний момент. Скакалка – це високоінтенсивна серцево-судинна вправа, яка не ідеальна для літніх людей і хворих на серце. 

Загалом, усі вправи зі стрибками хороші, і ви можете вибрати одну залежно від вашої витривалості, віку та інших факторів. Крім спалювання калорій і втрати ваги, стрибки допомагають вам наростити литки, підколінні сухожилля, прес, сідниці, спину, груди та косі м’язи. 

2 Присідання

Присідання — це силова вправа, націлена на квадрицепси (передня частина стегна), підколінні сухожилля (задня частина стегна), литки та сідниці. Це також ефективна вправа для серцево-судинної системи, яка може допомогти вам спалити 8-10 калорій за хвилину.

Як робити присідання?

Встаньте прямо, опустіть стегна вниз із положення стоячи в положення сидячи, а потім встаньте назад. Ваші ноги повинні залишатися рівно стоячими на землі протягом вправи.

Джерело: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Якщо ви новачок, уникайте надмірних присідань, оскільки вони можуть викликати болі в стегнах і литках. Почніть з трьох повторень по 25 присідань у кожному та поступово збільшуйте кількість повторень та інтенсивність. 

Якщо ви хочете підняти свої присідання на новий рівень, ви можете налаштувати їх, включивши обтяження або стрибки. Силові присідання, наприклад, включають стрибки та присідання, що збільшує інтенсивність присідань. Ви також можете тримати вагу, наприклад гантель, під час присідання, щоб збільшити інтенсивність.

3. Віджимання

Віджимання — це гімнастична вправа, націлена на груди, плечі, трицепси та прилеглі м’язи. Це одна з найпоширеніших домашніх вправ, вона також популярна у військовій підготовці та фізкультурі. 

Як правильно віджиматися?

Розташуйте долоні на ширині плечей або трохи розведіть їх. Випряміть руки і корпус якомога сильніше, при цьому лікті повинні бути перпендикулярні землі. Тепер опустіть тіло, злегка зігнувши лікті назовні. Торкніться грудьми землі та підніміть себе в положення за замовчуванням.

джерело:https://tenor.com/beael.gif

Віджимання — не найпростіша вправа для виконання, і якщо ви раніше не робили віджимань, це може здатися вам складним завданням. Почніть повільно з меншою кількістю повторень і поступово збільшуйте кількість повторень.

Є кілька варіації віджимань. Початківці можуть почати з віджимань від стіни та віджимань на колінах. Коли ви наростите сили, ви зможете переходити до військових віджимань, віджимань з діамантами та силових віджимань із хлопками. 

Ви можете вибрати віджимання залежно від вашого рівня досвіду та груп м’язів, на яких ви хочете зосередитися.

4 Планк

Планка — це силова вправа для ядра, спрямована переважно на ядро. Це зміцнює ядро ​​та покращує баланс, поставу та стабільність. 

Як зробити планку? 

Прийміть положення для віджимань, долоні на ширині плечей. Опустіть лікті на землю та поставте передпліччя вперед. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до загоєння. Тепер утримуйте це положення так довго, як зможете. 

Планка також є хорошою серцево-судинною вправою, яка допомагає вам спалити 2-5 калорій. Щоб підвищити інтенсивність і спалити більше калорій, ви можете виконувати такі варіанти планки, як планка від передпліччя до повної планки, бічна планка на передпліччя та планка з постукуванням плеча.

5. Дюймові черви

Команда вправа на черв'яка це чудова вправа з власною вагою, яка активує більшість м’язів тіла, включаючи руки, груди, спину та прес. Це хороша серцево-судинна вправа, і ви також можете включити її в основні силові тренування. 

Як зробити дюймовий хробак?

Встаньте прямо, ноги на відстані стегон. Нахиліться, щоб торкнутися пальців ніг, не згинаючи колін (це нормально, якщо злегка зігнути коліна). Поставте руки на підлогу і повзіть вперед, поки не досягнете положення для віджимання. Тепер поповзіть назад у позицію дотику до ніг. 

джерело: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Якщо ви хочете посилити роботу, ви можете зробити повне віджимання, коли досягнете положення для віджимання. 

6. Основні вправи

Ядро включає м’язи живота, тазу та спини. Розвиток основної сили є життєво важливим, оскільки це покращує баланс, стабільність і поставу. 

Поширена помилкова думка, що ядро ​​складається лише з м’язів живота або преса. Ядро складається з м’язів, що випрямляють хребет (м’яз спини), прямого м’яза живота (черевний прес), косих м’язів живота, поперечного м’яза живота (бічний м’яз преса), тазу, паху та багатороздільного м’яза (спини).

Існує багато основних вправ, і ви можете вибрати їх залежно від того, який основний м’яз ви хочете тренувати. Ваша стійкість і досвід також відіграватимуть роль у визначенні основної вправи, яку ви будете виконувати. 

Ось п’ять найкращих основних вправ у порядку зростання складності:

• Мости
• хрумтить
• Велосипед хрумчує
• Дошки
• Альпіністи

Примітка: Альпіністи також чудово спалюють калорії. Вибирайте альпіністів, якщо хочете поєднати кардіотренування з основними тренуваннями.

7. Високі коліна

Давайте завершимо цей список високими колінами, кардіоінтенсивною (HIIT) вправою, яка допомагає спалювати калорії, одночасно зміцнюючи ваше тіло, литки та підколінні сухожилля. Це звичайна вправа у військовій підготовці. 

Як зробити високі коліна?

Бігайте на одному місці, максимально піднімаючи коліна. Ваші коліна повинні бути паралельні землі або вище, щоб вправа була ефективною.

джерело: https://tenor.com/TJ3J.gif

Є два варіанти цієї вправи. 

• Нехай ваші руки вільно рухаються під час звичайного бігу. 
• Тримайте руки паралельно тілу, а передпліччя виведіть вперед, розташувавши їх паралельно землі. Виконуючи високі коліна, підтягніть коліна до долонь. 

джерело: https://tenor.com/bhqkR.gif

Хоча високі коліна можуть допомогти вам зміцнити м’язи кора, литок і стегна, вони, по суті, є високоінтенсивною серцево-судинною вправою. Якщо ви віддаєте перевагу кардіотренуванням HIIT, ви можете включити високі коліна у своє тренування.

Заключні думки

Заняття спортом мають багато переваг, підтверджених дослідженнями, зокрема підтримку ваги, міцність тіла та тривалість життя. Однак не всі люди можуть проводити години в спортзалі. Ось тут і з’являються домашні тренування, про які йшлося вище. 

Ви можете виконувати ці вправи будь-де, і регулярне їх виконання може допомогти вам схуднути та підтягнути тіло. 

Отже, яка вправа вам найбільше сподобалася? Дайте нам знати.

Ви знайшли цей посібник корисним? Створіть QR-код для цієї публікації в блозі та поділіться нею з друзями та родиною.