з 39% Оскільки дорослі у всьому світі мають надлишкову вагу, ожиріння є серйозною проблемою та серйозною проблемою для громадського здоров’я. Якщо у вас надмірна вага, ви можете мати більший ризик розвитку діабету, гіпертонії, хвороб серця, проблем з кістками, проблем зі сном і деяких видів раку.
Крім того, надто багато плутанини навколо схуднення та правильного способу його досягнення. Ваша дієта, спосіб життя, фізичні вправи, метаболізм і генетика відіграють важливу роль у ваших зусиллях щодо схуднення.
Але ось що. Втрата ваги не повинна бути такою складною, і ви можете легко схуднути, дещо змінивши свій раціон і спосіб життя.
Отже, давайте демістифікуємо втрату ваги за допомогою цих простих і практичних порад щодо схуднення.
Зміст:
- Відстежуйте калорії та керуйте ними
- Скажіть ні доданому цукру
- Не пропускайте сніданок
- Зменшіть споживання нездорової їжі
- Регулярно займайтеся спортом і ведіть активний спосіб життя
- Включіть у свій раціон правильні продукти
- Їжте меншими порціями
- Практикуйте уважне харчування
- Практикуйте голодування
- Живіть здоровим життям
- Заключні думки
Відстежуйте калорії та керуйте ними
Якщо ви хочете витягти з цього посібника щось нове, нехай це буде ось що. Бути в дефіциті калорій.
Якщо ви новачок у фітнесі та втраті ваги, такі терміни, як «дефіцит калорій», можуть здатися вам складними. Отже, давайте спростимо це.
Пояснення калорій
Калорія (кал) — одиниця енергії. Коли ви щось їсте, це дає вашому тілу енергію у вигляді калорій. Наприклад, якщо щось містить 150 калорій на 100 грамів, ваше тіло отримає 150 калорій енергії, з’ївши 100 грамів цього.
Наше тіло потребує енергії – і, отже, калорій – щоб добре функціонувати. Однак якщо ви споживаєте калорії і не витрачаєте їх, ваше тіло буде зберігати їх у вигляді глікогену. Цей глікоген широко відомий як «тілесний жир», надлишок якого викликає ожиріння.
Дефіцит калорій і втрата ваги
Відповідно до Державна служба охорони здоров'я, жінкам потрібно 2,000 калорій на день, а чоловікам – 2,500 з них. Однак ваші щоденні потреби в калоріях можуть змінюватися залежно від вашого способу життя та інших факторів.
Використовуйте цей калькулятор калорій щоб визначити добову потребу в калоріях для підтримки та схуднення.
Припустімо, що вам потрібно 2,700 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. У такому випадку споживання менше 2,700 калорій призведе до втрати ваги, оскільки ваше тіло почне використовувати накопичений жир (глікоген) для задоволення енергетичних потреб. І якщо ви постійно будете відчувати дефіцит калорій, ви почнете втрачати вагу.
Скажіть ні доданому цукру
Доданий цукор є основним джерелом калорій. Всього одна чайна ложка (4 грами) доданого цукру містить 16 калорій. Якщо ви їсте багато солодкої їжі або п’єте підсолоджені напої, ви вкладаєте багато калорій у свій організм. Ці надлишки калорій викликають збільшення ваги та ожиріння.
Тому, якщо ви намагаєтеся скинути кілька кілограмів, зменшіть споживання цукру. Це означає обмеження споживання підсолоджених напоїв (газованих напоїв, спортивних напоїв тощо), десертів (морозива, тістечок, фундуків тощо) та інших продуктів, що містять штучні підсолоджувачі.
Якщо ви жадаєте цукру, вибирайте натуральні підсолоджувачі, такі як мед і стевія, або менш шкідливі додані цукру, як ксиліт.
Не пропускайте сніданок
Поширена помилкова думка полягає в тому, що пропуск сніданку допомагає схуднути. Немає доказів, що підтверджують це твердження. У контрасті, дослідження показує, що люди, які регулярно пропускають сніданок, мають на 21% вищий ризик серцево-судинних захворювань і на 32% вищий ризик смерті від усіх причин.
Сніданок, мабуть, є найважливішим прийомом їжі за день, оскільки організм отримує їжу після цілої ночі (8-12 годин) голодування. Пропуск сніданку може розтягнути цей інтервал до 13-15 годин, що може спричинити втому та низький рівень енергії. Ви також втратите необхідні поживні речовини, необхідні вашому організму для швидкого початку дня.
Крім того, ви можете померти від голоду до полудня, якщо пропустите сніданок і зрештою перекусите більше або з’їсте важкий обід.
Не менш важливо, що ви їсте на сніданок.
Ви повинні мати багатий білком сніданок, оскільки білок допомагає втрата та підтримка ваги. Білок також підтримує здорове збільшення ваги та покращує гормональний баланс. Тому щодня снідайте з високим вмістом білка, до складу якого входять яйця, горіхове масло, овес, сардини тощо.
Зменшіть споживання нездорової їжі
Нездорова їжа по суті означає їжу, що містить рафіновані вуглеводи. Деякі приклади: бургери, піца, паста, картопля фрі та упаковані продукти, як-от чіпси. Рафінована їжа не містить клітковини, білка та інших поживних речовин, а отже, не має харчової цінності.
Крім того, рафінована їжа швидко засвоюється, тому швидко перетворюється на глюкозу та підвищує рівень глюкози в крові. Високий рівень глюкози в крові різко збільшує вироблення інсуліну, що сприяє накопиченню жиру в тілі.
Тому зменшення споживання нездорової їжі може значно допомогти вам схуднути.
Регулярно займайтеся спортом і ведіть активний спосіб життя
Заняття спортом і активність можуть прискорити ваші спроби схуднути. Хоча ви можете схуднути, лише дотримуючись дієти, ваш прогрес буде повільним і обмеженим.
Фізичні вправи сприятимуть вашим зусиллям щодо схуднення, допомагаючи вам спалювати більше калорій. Наприклад, 30 хвилин бігу можуть спалити 280-520 калорій.
У наступній таблиці показано деякі популярні вправи та калорії, які ви можете спалити за допомогою них.
| Здійснювати | Спалені калорії за годину |
| Силові тренування | 340-500 кал |
| сходи | 450-670 кал |
| Веслувальна машина | 480-710 кал |
| Стаціонарний велосипед | 500-740 кал |
| Схема з гирями | 550-820 кал |
| Робота | 560-1000 кал |
| Їзда на велосипеді | 570-840 кал |
| Кікбоксинг | 580-860 кал |
| Біг у спринт (пагорби або сходи) | 640-950 кал |
| Скакалка | 660-990 кал |
Підказка про: Не обирайте вправу лише тому, що вона спалює більше калорій. Замість цього виберіть діяльність, яка вам подобається. Таким чином ви зможете зберегти постійність і швидко схуднути.
Включіть у свій раціон правильні продукти
Ваша дієта є важливим елементом вашого шляху до схуднення. Якщо ви дотримуєтесь правильної дієти, ви зможете швидко схуднути здоровим і безпроблемним способом.
Знову ж таки, ви повинні виключити (або принаймні зменшити) додавання цукру та рафінованих вуглеводів зі свого раціону. Крім того, обмежте споживання насичених жирів і уникайте споживання трансжирів (містяться в оброблених харчових продуктах, таких як чіпси та картопля фрі).
Тим не менш, ось п’ять інгредієнтів, які слід включити у свій раціон:
- Білок: нежирне м’ясо, птиця, молочні продукти, яйця, горіхи, кіноа
- Здорові вуглеводи: Кіноа, овес, цільні зерна, банани, солодка картопля
- Здорові жири: авокадо, сир, цілі яйця, горіхи, горіхове масло
- Харчові волокна: боби, брокколі, яблука, цільні зерна, авокадо
- Вітаміни та мінерали: Молочні продукти, м'ясо, птиця, фрукти, овочі
Їжте меншими порціями
Ви їсте, поки не насититесь? Якщо так, вам потрібно припинити це робити прямо зараз. Повність часто є ознакою переїдання, а часте переїдання може призвести до надлишку жиру в організмі. Це також може викликати проблеми зі шлунком, такі як гази та здуття живота.
Вам слід їсти меншими порціями, якщо ви хочете схуднути та зберегти здорове травлення.
Ось кілька популярних підходів до споживання їжі з обмеженими порціями:
- Правило 80%.: Прагніть до 80% ситості, щоб контролювати свої порції та уникати переїдання.
- Правило дитячої порції: Подавайте стільки їжі, скільки б подавали дитині.
- Правило 9-дюймової тарілки: використовуйте меншу тарілку (9 дюймів) замість 10- або 12-дюймової.
Практикуйте уважне харчування
Уважне харчування означає звернення уваги на їжу, яку ви їсте.
Батьки просили вас не робити нічого, крім їжі за обіднім столом? Ні розмов, ні телефонів, ні телевізора. Це реальний приклад уважного харчування.
Люди часто поєднують їжу з переглядом телевізора чи Netflix, використанням телефону чи розмовою з іншими. Вони майже не звертають уваги на їжу. Тому вони поглинають велику кількість їжі, не пережовуючи її належним чином. Це призводить до переїдання, збільшення ваги та проблем з травленням.
Їсти уважно означає їсти їжу повільно, правильно її пережовуючи та звертаючи увагу на те, скільки ви їсте. Таким чином ви з’їсте менше їжі та уникнете переїдання.
Відволікання під час їжі також може призвести до дисфагія (задуха), що може бути небезпечним і може потребувати медичної допомоги.
Практикуйте голодування
Голодування — це традиційна, науково підтверджена техніка, яка має багато переваг, як-от втрата ваги, контроль рівня цукру в крові, зменшення запалення, покращення здоров’я серця та покращення метаболізму.
Найбільшою перевагою голодування є втрата ваги. Коли ви голодуєте, ви вводите дефіцит калорій, що допомагає вам схуднути.
Періодичне голодування є найефективнішою формою голодування для схуднення. Дослідження показують, що регулярне періодичне голодування може допомогти вам схуднути до 9% за 12-24 тижні. Під час періодичного голодування ви дотримуєтесь циклів періодів їжі та відсутності їжі. Ви їсте лише в період їжі і нічого не їсте в період неїди.
Деякі популярні підходи до періодичного голодування:
- 16/8 Піст (найпопулярніший): У цьому підході щоденного періодичного голодування ви їсте 2-3 рази протягом восьми годин, а потім не їсте протягом 16 годин.
- Повноденний піст: Під час повноденного посту ви голодуєте протягом цілого дня (24 години) один або два рази на тиждень.
- 5/2 Натщесерце: у цьому підході до щотижневого періодичного голодування ви харчуєтесь нормально протягом п’яти днів поспіль і скорочуєте щоденне споживання калорій до 500-600 калорій протягом наступних двох днів.
- Почергове голодування: Ви голодуєте 24 години кожного наступного дня.
Не існує правильного чи неправильного способу виконувати періодичне голодування. Спробуйте всі способи, описані вище, і виберіть той, який вам найбільше підходить. Однак більшість людей, особливо початківці, вважають метод 16/8 найпростішим і найстійкішим.
Живіть здоровим життям
Як обговорювалося, регулярні фізичні вправи мають вирішальне значення для схуднення. Однак інші фактори способу життя також можуть вплинути на ваші зусилля щодо схуднення. До них належать:
- Сон: Достатній сон (7+ годин) щодня може допомогти вам швидко схуднути та уникнути небажаного збільшення ваги.
- Алкоголь: Вживання алкоголю, навіть у помірних кількостях, може сприяти збільшенню ваги. Тому уникайте вживання алкоголю, щоб прискорити процес схуднення.
- стрес: Надмірний стрес може підвищити рівень кортизолу, спричиняючи збільшення ваги. Це також призводить до вибору нездорової їжі та переїдання. Тому тримайте рівень стресу під контролем, щоб уникнути збільшення ваги через стрес.
Заключні думки
Втрата ваги вимагає зусиль і дисципліни, особливо якщо ви хочете швидко схуднути. Однак це не складно. Вам потрібно дотримуватися кількох правил, і якщо ви будете це робити постійно, ви досягнете своїх цілей щодо схуднення швидше, ніж ви думаєте.
Підводячи підсумок, можна сказати, що дефіцит калорій є ключем до втрати ваги. Витрачайте більше калорій, ніж споживаєте. Ви можете зробити це, ївши менше, займаючись спортом, щоб спалити зайві калорії, і поєднуючи обидва способи для кращих і швидших результатів. Нарешті, ви можете посилити свої зусилля щодо схуднення, дотримуючись здорової дієти та споживаючи менше нездорової їжі.
Ви знайшли ці поради корисними? Створіть QR-код для цієї публікації в блозі та поділіться нею з друзями та сім’єю на різних каналах.
